أكل صح
واتمرن صح.

ابدأ بـ10 سيتات أسبوعياً. وزّعها بين الدفع الأفقي والمائل والفلاي.

• Chest Press — ضغط صدر مستوي
• Incline Press — ضغط صدر مائل
• Cable / Pec Deck Fly — فلاي

اجمع بين السحب العمودي والأفقي لتغطية وظائف الظهر. مو لازم تسوي كل أنواع الرو بنفس الحصة.

• Lat Pulldown — لات بول داون
• Close-Grip Seated Row — رو قبضة ضيقة
• T-Bar Row أو Wide-Grip Row — اختر واحداً

الأمامي يستفاد من ضغط الصدر والكتف؛ الجانبي والخلفي غالباً يحتاجون عمل مباشر أكثر.

• Shoulder Press — ضغط كتف
• Lateral Raise — رفرفة جانبية
• Reverse Pec Deck — رفرفة خلفية

سيتات مباشرة مبدئياً، إضافة إلى التحفيز غير المباشر من تمارين سحب الظهر.

• Incline Dumbbell Curl — بايسبس مائل
• Preacher Curl — بريچر
• Hammer Curl — هامر

سيتات مباشرة مبدئياً؛ تمارين ضغط الصدر والكتف تساهم أيضاً بتدريبها.

• JM Press أو غطس (Dips)
• Cable Extension — كيبل اكستنشن

اختر تمارين حسب راحة الركبة ومدى الحركة المتاح بدون ألم.

• Leg Press — ضغط رجل
• Squat / Hack Squat — سكوات حسب القدرة
• Leg Extension — تمديد رجل

اجمع بين ثني الركبة وحركة مفصل الورك، وابدأ من الحد الأدنى.

• Seated / Lying Leg Curl — ليگ كيرل
• Romanian Deadlift — رومانيان ديدلفت

تتلقى تحفيزاً من السكوات والضغط والهيب هنج؛ أضف سيتات مباشرة حسب هدفك.

• Hip Thrust — رفع الحوض
• Romanian Deadlift — رومانيان ديدلفت
• Cable Hip Abduction — إبعاد الورك

جرّب تمرين بركبة مستقيمة وآخر بركبة مثنية مع تحكم بالمدى.

• Standing Calf Raise — سمانة واقف
• Seated Calf Raise — سمانة جالس

ابدأ بعدد قليل من السيتات الصعبة وزِد حسب الاستجابة.

• Cable Crunch — كرنچ كابل
• Reverse Crunch — ريفرس كرنچ